夏休みダイエット計画！効果的に痩せる方法を紹介

夏休みのダイエットがおすすめの理由

ダイエットは、数日で何キロも落とそうとすると失敗します。
急に痩せるのは体調を崩す可能性もあり、危険です。
健康的なダイエットでは、3〜4週間で脂肪が落ち始め、見た目が変化するには1ヶ月半〜2ヶ月くらいはかかるのが一般的です。

また、学校や用事で忙しくしていると、なかなかダイエットに集中できないという人も多いですよね。

そのため、普段ほど人に会わなくて良くて、時間に余裕のある日が続く夏休みは、ダイエットを始めるのにぴったりと言えます。

夏休みダイエットの目標設定

夏休みのダイエットでは、今の体重の3〜5%の体重減少を目標にするのがおすすめです。
たとえば60kgの人なら、1.8〜3kgの減量です。
とても少なく感じるかもしれませんが、一気に痩せるとリバウンドしやすいので、無理は禁物です。

すでに適正体重の人は、体重を減らすのではなく、見た目を引き締めることに注目しましょう。
痩せすぎは体調を崩したり、将来病気にかかりやすくなったりするので、「ただ体重を軽くすれば良い」と考えるのは危険ですよ。
筋トレや正しい食生活で、メリハリのある体を目指しましょう！

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夏休みに取り組みたいダイエット方法【食事】

ダイエットでは、食事と運動が重要です。
まずは食事の見直しについて詳しく紹介します。

朝ごはんはしっかり食べる

朝ごはんをしっかり食べると、基礎代謝が上がりやすく、昼食後の血糖値急上昇も防ぎやすくなります。
さらにお腹の調子を整えることにもつながって、痩せやすい体作りに役立ちますよ。

ダイエット中の朝ごはんには、以下のようなメニューがおすすめです。

朝からたくさん食べるのが難しいときは、スムージーやスープで効率良く栄養をとるのもありですよ。

晩ごはんは寝る3時間前までに

食べてすぐに寝ると、摂取したエネルギーがあまり使われないので太りやすいです。
睡眠の質も悪くなってしまいます。
晩ごはんは寝る3時間前までにしましょう。

晩ごはんのメニューには、野菜や海藻、きのこなど、低カロリーで食物繊維たっぷりの食べ物を積極的にとりましょう。
蒸し料理や煮物、茹でた物など、薄味で脂っこくない料理をメインにすると、食べすぎを防ぎやすいですよ。

低カロリー・腹八分目を心がける

ダイエットでは、1日の消費カロリーに対して、摂取カロリーが多くなりすぎないことが大切です。
そのためには、まず、食事やおやつには低カロリーなものを選びましょう。
食事ではところてんやしらたき、きのこ、葉物野菜、おやつではヨーグルトや果物、こんにゃくゼリーなどが低カロリーです。

でも、元気に過ごすにはお米や肉、魚、油だって大切です。
揚げ物やスイーツを食べたくなることだってありますよね。
健康とモチベーションを維持しながらダイエットを成功させるには、満腹になる前に食べるのをやめる“腹八分目”が効果的ですよ。

タンパク質をとる

タンパク質をしっかりとると満腹感を得やすく、食べすぎ予防になります。
筋肉の材料にもなるので、見た目を引き締めたり、代謝を上げたりすることにもつながるんです。

肉や魚のほか、卵や乳製品、大豆製品には、タンパク質がたくさん含まれています。
とくに白身魚や鶏肉、豆腐は脂質が少ないので、ダイエット中の夜ごはんにもおすすめですよ。

水をこまめに飲む

水をしっかり飲むと、老廃物を体から追い出し、むくみ改善に役立ちます。
一気にたくさん飲んでもあまり意味がありません。
朝起きたあと、食事前、運動の前後、お風呂に入る前後、寝る前…と、こまめに飲むことが大切です。

暑い夏休みの熱中症対策にもなりますね。
できれば常温の水を飲むと、お腹が冷えにくいですよ。

夏休みに取り組みたいダイエット方法【運動】

食事のコントロールだけで痩せるのは大変です。
運動もして見た目を引き締めましょう！

筋トレ

筋トレは見た目を引き締めるだけでなく、代謝を上げて痩せやすくなる効果が期待できます。
室内でできるので、夏休みに取り組みやすいのもうれしいポイント。

スクワットやランジ、クランチ、レッグレイズなど、器具なしでできる筋トレにチャレンジしましょう。
運動が苦手、筋力に自信がない人は、ドローイングやヒップリフトのような動きの少ないものがおすすめです。

姿勢を正しく保つのも、意外とお腹や背中の筋肉を使いますよ。

有酸素運動

有酸素運動とは、ジョギングやランニングのように時間をかけて行う運動です。
脂肪を燃焼させてエネルギーとして使うので、ダイエットに効果的ですよ。

暑い夏休みに外で運動するのは不安ですよね。
でも、トランポリンやフラフープ、階段の昇り降りなど、室内でできる有酸素運動もあります！
ひざを少しだけ曲げて行うハーフスクワットも、有酸素運動になりますよ。

ストレッチ・ヨガ

ストレッチやヨガ自体には、大きく痩せる効果はありません。

でも、運動前にストレッチをすれば体が動きやすくなります。
怪我予防にも効果的です。
ヨガはむくみや冷えの解消につながるでしょう。

筋トレやランニングと比べて気軽に取り組めるので、運動習慣そのものを作るのにも役立ちますよ。

夏休みのダイエットの注意点

ここからは、夏休みに集中ダイエットをする人に、注意してほしいことを紹介します。

栄養のかたより

暑いと、そうめんだけで食事を済ませてしまったり、ジュースやアイスばかり食べてしまったり…。
このような食生活は、糖質のとりすぎで太る原因になります。

また、痩せたいからと野菜や果物しか食べないのもNGです。
栄養がかたよっていると、代謝が落ちて、かえって痩せにくくなります。
とくに夏休みは、夏バテをはじめ体調不良を起こす可能性も。

糖質、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラル。
いろいろな栄養をとれるよう、バランスの良いメニューを心がけましょう。

基礎代謝が下がる

基礎代謝とは、運動していなくても消費されるエネルギーのことです。
内臓を動かしたり、体温を維持したりするのに使われます。

でも夏は気温が高いので、たくさんエネルギーを使わなくても体温を維持できてしまいます。
結果、消費エネルギーが減って、痩せにくくなってしまうことがあるんです、

そこで大切なのは、筋トレで筋肉量を増やすことです。
筋肉がしっかりつくと、基礎代謝が上がりやすくなります。

タンパク質を含む食べ物や生姜、温かいものを食べることも、代謝アップに効果的ですよ。

エアコンの冷え

体が冷えると、基礎代謝が落ちやすくなります。
血行が悪くなって体がむくみ、体重が増えたり、足や顔が太って見えたりすることも。

夏休みは、エアコンで体が冷えてしまう人が多いです。
冷えはダイエットの敵。
服で調節する、サーキュレーターを使って直接冷気を浴びすぎないようにするなどの工夫をしてみましょう。

脱水

夏休みに水分補給が不十分だと脱水になり、代謝が落ちて痩せにくくなります。
脱水症状はひどくなると重い体調不良を起こし、ダイエットどころではなくなってしまうでしょう。

先ほど紹介した通り、水はこまめに飲みましょう。
とくに外出するときや、ダイエットのために運動するときは、意識して飲んでくださいね。

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夏休みダイエットのモチベーションを保つ方法

最初に紹介した通り、ダイエットは時間をかけてコツコツ取り組まなくてはなりません。
そこで、夏休みの間、夏休みが終わってもダイエットを続けるためのポイントを紹介します。

実現しやすい目標にする

ダイエットを続けるには、「今週は3日筋トレデーにする」「土日以外はお菓子をがまん」のように、実現しやすい目標を立てましょう。

反対に「1ヶ月で10kg痩せる」「絶対毎日10kmランニングする」のような目標は、実現するのが難しそうですよね。
目標が達成できないと落ち込んでしまい、ダイエットが続かないものです。

ごほうびを用意する

たとえば「今日はお祭りだから好きなものを食べる！」「日曜日だけは、甘いものを食べる！」などの楽しみがあれば、そのあとがんばろうという気持ちになれますよね。
ときには自分を甘やかすと、モチベーションを保ちやすいですよ。

家族に協力してもらう

家族と一緒に食事をとっている人、とくに、家族に用意してもらっている人は、協力が欠かせません。
まず、家族にダイエット計画を相談しましょう。
どうしてもがんばりたいこと、そのためにどんなことが必要かを分かってもらいます。

希望の食事を作ってもらう代わりに洗い物をするなど、気持ち良く協力してもらう工夫も考えてみましょう。

失敗しても気にしない

ダイエットは、1日食べすぎたり、ちょっと運動できなかったりしてもOKです。
「ダメだった」「できなかった」と落ち込むと、そこでモチベーションが下がってしまいます。
夏休みを楽しみながら、気軽に取り組みましょう。

夏休みダイエットは、健康的に楽しく取り組もう！

夏休みにダイエットをするなら、今の体重の3〜5%くらい痩せることを目標にしましょう。
食事は栄養バランスに気をつけながらカロリーをとりすぎないように。
運動で脂肪燃焼や代謝アップもする方法がおすすめです。
今回の記事を参考に、夏休みを楽しみつつ、ダイエットに取り組んでみましょう！

(写真協力：大月美羽、加藤空来、小堀きい、久保木愛海、鈴木碧唯、原美桜、古川莉央奈）