肌が綺麗になる食べ物とは？美肌をサポートする栄養・食生活
肌を綺麗にしたい！
メイクの練習も良いけれど、大切なのは、土台になる肌作り。
普段の食事や生活を整えることで、綺麗な肌を目指せます。
この記事では、食べ物を中心に肌を綺麗にする方法を詳しく紹介します。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
♯ 目次 【開く】
美肌作りをサポートする栄養
まずは、肌が綺麗になるにはどんな栄養が必要なのかを紹介します。
タンパク質
タンパク質は、爪や内臓、髪、そして肌と、人間の体を作るのに欠かせない栄養素です。
肌はターンオーバーというシステムで、古い細胞が新しい細胞に入れ替わっていきます。
でもタンパク質が不足すると、ターンオーバーが乱れます。
すると、出ていくはずだった角質やメラニン色素が残って、肌のシミやくすみにつながるのです。
また、肌のハリやうるおいを保つコラーゲンも、タンパク質の一種です。
肌を綺麗にするには、タンパク質をしっかりととりましょう。
ビタミン
ビタミンには、ほかの栄養素の代謝のサポート、体の機能を正常に保つといった働きがあります。
いろいろな種類がありますが、なかでも、以下のビタミンは美肌に必要です。
【ビタミンB2、A】
ターンオーバーをサポート
【ビタミンB6】
皮脂のバランスを整える
【ビタミンC】
コラーゲン作りをサポート、メラニン生成を抑える
【パントテン酸】
ビタミンCの働きを助ける
【ビタミンＥ】
血行を良くして肌細胞に栄養を届ける
ミネラル
ミネラルは、肌のターンオーバーや代謝をサポートする栄養素です。
なかでも以下のミネラルは、肌にうれしい効果が期待できますよ。
【亜鉛】
コラーゲンの生成を助ける
新陳代謝サポートでニキビ予防に
【セレン】
細胞のダメージを防いでハリや弾力を保つ
【カルシウム】
角質層作りをサポートして、きめ細かくバリア機能の高い肌に
【銅】
肌のハリや弾力の維持をサポート
コラーゲンの生成を助ける
【マグネシウム】
肌の保湿・バリア機能を高める
【カリウム】
余分な水分・老廃物の排出をサポート、肌荒れの予防に
脂質
脂質は、美容には良くないと思う人もいるかもしれません。
たしかに、とりすぎるとニキビやテカり、体重増加を招くこともあります。
かといって、脂質が不足すると乾燥肌になることも。
適度にとることが大切ですよ。
食物繊維
食物繊維は、腸内環境を整えることで、美肌作りをサポートします。
人間の腸には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌という細菌が住んでいます。
このなかで悪玉菌が増えすぎると、お腹で有害な物質が発生、血液に乗って体中に運ばれて、代謝を邪魔してしまいます。
結果、肌の代謝も悪くなり、肌荒れにつながるのです。
食物繊維をしっかりとると、善玉菌が増えやすくなって、腸内環境を整えるサポートができます。
お腹の調子が良くなり、肌にも良い影響が期待できますよ。
肌に良い食べ物
ここからは、肌に良い食べ物を具体的に紹介します。
肉・魚・卵・乳製品
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肉や魚、卵、乳製品は、タンパク質が豊富です。
とくに、ささみや鶏胸肉、豚肉ならヒレやロース、モモ、魚ならサーモンや青魚はおすすめです！
揚げ物ではなく、焼いたり、蒸したり、煮物にしたりすると、脂質をとりすぎなくて◎。
魚ならお刺身も良いですね。
野菜・果物
楽天市場｜タマチャンショップ
野菜や果物には、ビタミンや食物繊維をたくさん含むものが多いです。
とくに、以下の野菜・果物は栄養豊富ですよ。
【ビタミンB】
グリンピース、モロヘイヤ、ブロッコリー、アボカド、バナナ、マンゴー など
【ビタミンC】
ピーマン、パプリカ、オレンジ、キウイ、いちご など
【食物繊維】
ブロッコリー、かぼちゃ、ほうれん草、きのこ、アボカド、キウイ など
海藻類
楽天市場｜創作頂昆布
ひじきやワカメ、昆布、海苔といった海藻には、食物繊維豊富なものが多いです。
鉄やマグネシウム、カルシウム、カリウムといったミネラル、ビタミンA、K、葉酸も含まれていますよ。
低脂質、低カロリーなので、ダイエット中も安心して食べられるのもうれしいポイント。
発酵食品
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納豆や味噌、ヨーグルト、キムチなどの発酵食品も、肌を綺麗にしたい人におすすめです。
発酵食品には善玉菌が含まれています。
お腹の調子を整え、肌も整えやすくなりますよ。
納豆やヨーグルトはタンパク質・ビタミンB群、キムチは食物繊維やビタミンCも含まれているので、バランス良く食べてみてくださいね。
ナッツ
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ナッツはニキビの原因になると思う人もいますが、根拠はありません。
実際には反対で、ナッツには、タンパク質やビタミンA、Eのほか、不飽和脂肪酸という美容にうれしい栄養が含まれています。
不飽和脂肪酸とは、脂質のなかでも太りにくいと言われていますよ。
その一種であるオレイン酸は、シミやそばかすを防ぐ効果が期待できるんです。
大豆製品
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豆腐や豆乳、きなこといった大豆製品は、タンパク質や脂質、ビタミンB、E、ミネラルなどの栄養が含まれています。
さらに、大豆製品のイソフラボンには、肌のうるおいやハリ、弾力などをキープする効果が期待できます。
シミやシワの予防も狙えて、肌にはとてもうれしい食べ物と言えますね。
肌のために食べすぎ注意な食べ物
肌が綺麗になる食べ物もあれば、反対に、肌にあまり良くない食べ物もあります。
以下の食べ物は、食べすぎに注意してくださいね。
スナック菓子
インスタント食品
ジャンクフード
揚げ物
→脂質が多いです。
脂質は美肌には欠かせませんが、とりすぎは吹き出物やニキビの原因になります。
ケーキ
アイス
チョコレート
菓子パン
ジュース
芋類
→糖質が多いです。
エネルギー源として欠かせない糖質ですが、とりすぎると皮脂の増加や肌荒れの原因に。
コーヒー
緑茶
紅茶
ココア
→カフェインが含まれています。
とりすぎると、肌がくすみやすくなるほか、利尿作用で水を体の外に出すので、乾燥することがあります。
夜寝つきにくくなって、睡眠不足で肌荒れを招くことも。
どれも、「一口も食べちゃダメ！」というわけではありません。
我慢のしすぎでストレスを溜めるのも、肌に良くないですよ。
ただし、食べすぎないように気をつけましょう。
肌が綺麗になる生活
ただ肌が綺麗になる食べ物をとるだけでなく、以下のポイントにも気をつけましょう。
スキンケアとあわせてとりくみ、美肌を目指しましょう！
バランス良く食べる
肌が綺麗になる食べ物をたくさん紹介しましたが、どれか一つだけを食べれば良いというものではありません。
バランス良く食べて、いろいろな栄養をとりましょう。
主食(ご飯や麺)、主菜(肉や魚のメインおかず)、副菜(野菜やきのこがとれるおかず)を揃えます。
デザートにはヨーグルトや果物などを添えると、さらにいろいろな栄養がとれますね、
こまめに水分補給する
肌を綺麗にするには、化粧水や乳液で外から水分を与えるだけでなく、飲んで補給することも大切です。
体内に十分な水があれば、汗をかくことができます。
汗は、肌の新陳代謝アップ、保湿効果アップ、汚れを洗い流す効果も期待できるんです。
ポイントは、こまめに水を飲むことです。
一気にたくさん水を飲むと、尿として体外に出てしまいますよ。
朝食は欠かさない、夕食は早めに
1日3食、ちゃんと食べると、体の調子と生活リズムを整えられます。
すると、夜しっかりと眠りやすくなり、肌の調子も整うでしょう。
軽くても良いので、朝食は抜かずに食べてください。
体内時計が整って、日中は活発に過ごし、夜には自然と眠気が起きやすくなります。
夕食は、寝る直前だと眠りを浅くしてしまいます。
寝る3時間ほど前までに済ませるのが理想的です。
できるだけ毎日、同じ時間に3食とれたらベスト！
たくさん寝る
睡眠中に出る成長ホルモンは、新陳代謝を促したり、肌が受けたダメージを修復したりといった働きがあります。
肌を綺麗にするには、6〜8時間は寝ましょう。
睡眠の質を上げるために、朝日を浴びる、寝る前はスマホやゲームの画面を避けて、リラックスするなどの工夫もしてみてください。
また、成長期の人はもっと睡眠が必要です。
小学生なら9時間以上、中高生も8〜10時間の睡眠が必要と言われています。
体や肌をより良い状態に保つには、十分な睡眠が欠かせません。
運動する
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運動すると、汗をかいて肌にうるおいを与えられます。
血の巡りが良くなって、肌細胞にしっかりと栄養が届き、ターンオーバーを促す効果も期待できます。
また、ほどよい疲れでぐっすりと眠れるようにもなるでしょう。
バランスの良い食事で美肌を目指そう！
肌が綺麗になる食べ物には、肉や魚、野菜、発酵食品、大豆製品などが挙げられます。
どれか一つをたくさん食べれば良いのではなく、バランス良く食べて、それぞれの栄養素をとることが大切です。
今回の記事を参考に、食事で美肌作りをサポートしましょう！
（写真協力：大月美羽、笹岡優音、古川莉央奈）
