6月1日は牛乳の日！牛乳の栄養・効果・おすすめの飲み方も解説

牛乳の日・牛乳月間とは

6月1日は、「世界牛乳の日（World Milk Day）」です。
国連食糧農業機関（FAO）が、牛乳や酪農への関心を高めるために決めました。
日本以外にも、世界のいろいろな国で、牛乳に関するイベントやキャンペーンを行っていますよ。

これに合わせて、日本酪農乳業協会（一般社団法人Jミルク）が6月を「牛乳月間」としました。

参考：Jミルク「世界牛乳の日・牛乳月間」

牛乳の栄養

牛乳といえばカルシウムと思うかもしれませんが、ほかにもたくさんの栄養があります。
牛乳に含まれる主な栄養は、以下の通りです。

【三大栄養素】
・タンパク質
・脂質
・炭水化物

三大栄養素は、体や脳を動かすエネルギーになり、筋肉や骨の成長・維持にも欠かせません。

【ミネラル】
・ナトリウム
・カリウム
・カルシウム
・マグネシウム
・リン
・鉄分
・亜鉛　など

ミネラルは骨や細胞を作る材料に、さらにホルモンの働きを調節して、体の調子を整える役割もあるんです。

【ビタミン】
・ビタミンA
・ビタミンD
・ビタミンK
・ビタミンC
・ビタミンB
・葉酸　など

ビタミンは、三大栄養素の働きをサポートします。
不足すると疲れやすくなったり、肌荒れをはじめいろいろな不調が出てきたりすることも。

このように、牛乳にはカルシウム以外にもたくさんの栄養が含まれているんです。

参考：文部科学省「食品成分データベース」

牛乳を飲むメリット

栄養豊富な牛乳を飲むと、具体的にどんなメリットがあるのでしょう？
詳しく解説します。

骨が丈夫になる

カルシウム豊富な牛乳をはじめ、乳製品をたくさんとると、骨を丈夫にするのに役立ちます。
小さい子供なら骨の密度を高めて骨折しにくく、中高年の人なら骨粗鬆症の予防に効果的です。
カルシウムは小魚や野菜からもとれますが、牛乳にはカルシウムの吸収をサポートするビタミンDも含まれているので、効率が良いと言えます。

筋肉の成長をサポート

牛乳は、タンパク質を多く含んでいます。
タンパク質は筋肉の材料になるので、スポーツをする人、筋トレで体を引き締めたいダイエット中の人にもおすすめです。

美肌を目指せる

タンパク質は、肌の主成分の一つです。不足すると肌細胞の生まれ変わり(ターンオーバー)がうまくいかず、肌トラブルを起こすことも。

さらに、牛乳に含まれる脂質やビタミンA、ビタミンBは肌の調子を整えるのに役立ちます。
きれいな肌を目指したい人にも、牛乳はおすすめですよ。

お腹の調子を整える

牛乳を飲むことは、便秘の改善・予防効果も期待できます。
牛乳の糖質(乳糖)が腸内で乳酸や酢酸になり、便をやわらかくしたり、腸の動きを活発にしたりするからです。

でも、牛乳を飲むと下痢や腹痛を起こす人もいますよね。
それは、乳糖不耐症や過敏性腸症候群、牛乳アレルギーが関係しているかも。病院で相談しましょう。

イライラしにくくなる

牛乳のカルシウムや必須アミノ酸は、脳の興奮を抑えて、リラックスする効果もあると言われています。
特に、ホットミルクは心を落ち着けるのにおすすめですよ。

お腹の調子が悪いときは、それが解消されてストレスが減るのも、心に良い影響を与えるでしょう。

ぐっすり眠りやすくなる

牛乳のリラックス効果は、ぐっすり眠るのにも役立ちます。
さらに、牛乳の必須アミノ酸の一つは、睡眠ホルモンの材料になる脳内物質になります。
自然と眠気を起こしやすくなり、眠りをサポートする効果も期待できますよ。

牛乳は太る？

牛乳を飲んで、太るのが心配という人もいますよね。
でも、牛乳のカロリーは200mlでも120〜140kcalほど。
ほとんどの人は、何も運動をしなくても、呼吸や内臓を働かせたりするために1日1,000kcal以上を使います。
1日に何リットルも飲むわけではないのなら、牛乳だけで太るとは考えにくいです。
栄養豊富なのに太りにくいのは、牛乳を飲むメリットの一つです。

とはいえ、牛乳に砂糖やはちみつを入れて飲めば、その分高カロリーになって、太りやすくなります。
ダイエット中の人は、味をつけずに牛乳を飲んだほうが良いですよ。
ほかの食事やお菓子にも気をつけて、カロリーのとりすぎを防ぎましょう。

効果的な牛乳の飲み方

ここからは、健康維持や成長サポートに効果的な牛乳の飲み方を紹介します。

目安量は200〜500ml

1日に飲む牛乳の量は、大人なら200ml、成長期の人なら500mlほどが目安です。
飲みすぎると、お腹の調子を崩すかもしれません。
急にたくさんのカルシウムや鉄分をとることで、必要な分を排出してしまったり、吸収が悪くなったりすることも。
ただたくさん飲めば良いというわけではないんです。

学校の給食で牛乳を飲んだ日は、その分も入れて摂取量を計算しましょう。

飲むタイミング

牛乳を飲むおすすめのタイミングは、朝・運動後・夜の三つです。
それぞれ期待できる効果が違うので、目的に合わせてタイミングを決めるのも良いですよ。

【朝】
・夜に寝やすくなる
・体や脳のエネルギー補給
・朝食量が少ないときに栄養バランスを整える

【運動後】
・筋肉の回復
・水分・栄養補給
・腹持ちが良いので食事量を抑えられることも

【夜】
・リラックスして眠りやすく
・骨や筋肉の成長サポート

体調や食生活に合わせて、無理のないタイミングで、取り入れてみてください。

おいしい牛乳アレンジ

ここからは、牛乳を使ったいろいろなアレンジドリンク・メニューを紹介します。

ホットミルク

ホットミルクは、マグカップに牛乳を入れて、600Wで約1分ほど温めるだけで完成です。
温め足りなかったら、10秒ずつ追加でチンしましょう。

温かくすることでお腹への刺激が軽くなるので、冷たい牛乳だとお腹が痛くなるけど、ホットミルクなら大丈夫という人もいますよ。

きなこ牛乳

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大豆でできたきなこは、イソフラボンによって健康的できれいな肌作りに役立ちます。
食物繊維がお腹の調子を整えることにも役立ちますよ。

少しの牛乳ときなこを混ぜてから、追加で牛乳をいれると、きなこが混ざりやすいです。
ホットミルクで作ったり、はちみつで甘味を足したりしてもおいしいですよ！

スムージー

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スムージーは、牛乳と果物をミキサーで混ぜるだけ。
バナナやブルーベリー、いちご、りんごなど、いろいろな果物で美味しく作れます。
果物の栄養も一度に摂取できて、朝の補給にぴったりですよ。

ミルクティー

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ミルクティーは、紅茶に牛乳をまぜるだけでOKです。
鍋で紅茶を煮出して、牛乳を入れて温めれば、ロイヤルミルクティーだって作れちゃいます。
太るのが心配な人は、無糖で飲むのがおすすめですよ。

カフェオレ

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コーヒーが飲める人は、牛乳を入れてカフェオレにするのも良いでしょう。
カフェオレの牛乳はコーヒーと同じくらいの量にすることが多いですが、牛乳を多めにしても美味しいですよ。
苦味がまろやかになって、コーヒーがあまり得意じゃない人も挑戦しやすいでしょう。

ラッシー

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ラッシーは、牛乳とヨーグルトを混ぜたインドの飲み物です。
無糖ヨーグルトを使うと、さっぱりとした味わいになりますよ。
果物や豆乳を使ったアレンジレシピもあるので、挑戦してみてくださいね。

ポタージュ

楽天市場｜楽天24

食事に牛乳を取り入れるには、ポタージュがおすすめです。
野菜を炒めてから、牛乳や水と一緒にミキサーにかけて、鍋で温めつつ塩胡椒などで味を整えます。
ポタージュといえばコーンやかぼちゃが有名ですが、ほうれん草やごぼう、かぶ、ブロッコリー、にんじんのレシピもあるので、いろいろと作ってみると楽しそうです♪